Crossfit multifuncional

Este entrenamiento al máximo nivel, basado en movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad, es una de las tendencias actuales en el mundo del fitness. No hay rutinas de ejercicios, tiene un gran componente motivador de superación personal y, combinado con una buena alimentación, consigue muy buenos resultados.

Este tipo de entrenamiento nació en el año 2001, cuando el estadounidense Greg Glassman usó esta técnica para entrenar policías en California. Después se utilizó para entrenar marines, bomberos y militares y debido a los buenos resultados se ha exportado a todo el mundo y ámbitos.

El movimiento funcional son patrones de movimientos multiarticulares compuestos (en el que se implican varios grupos musculares), activando desde el centro de las extremidades. Los movimientos deben ser naturales, efectivos y eficientes, con objetos corporales o externos, moviendo grandes cargas en largas distancias de forma rápida. Al haber diferentes niveles hay un abanico muy amplio de público. No obstante, para practicar crossfit es necesaria una buena base física. Se debe ser responsable en el entrenamiento, y ser consciente de las capacidades y las limitaciones, para poder practicar la técnica básica de cada ejercicio.

En el crossfit se compite contra uno mismo y el objetivo es superarse día a día.

Fundamentos

Es un programa de fuerza central de acondicionamiento general de:

Resistencia cardiovascular y respiratoria: capacidad de captar, procesar y liberar oxígeno.

Resistencia: capacidad de procesar, liberar, almacenar y utilizar energía.

Fuerza: capacidad para mover una carga.

Flexibilidad: capacidad de maximizar el arco de movimiento de una determinada articulación.

Potencia: capacidad para aplicar fuerza máxima.

Velocidad: capacidad de minimizar el ciclo de tiempo de un movimiento repetido.

Coordinación: capacidad de combinar varios patrones de movimientos distintos en un movimiento.

Agilidad: capacidad de minimizar el tiempo de transición de un patrón de movimiento a otro.

Equilibrio: capacidad de controlar la colocación del centro de gravedad de nuestro cuerpo en relación a su base de soporte.

Precisión: capacidad de controlar el movimiento en una dirección determinada o una intensidad determinada.

Bases del crossfit y estándares de acondicionamiento físico

Nutrición: sienta las bases moleculares para la salud y aptitud física.

Acondicionamiento metabólico: trabaja con las tres vías: aeróbica, láctica y aláctica.

Gimnasia: establece la capacidad funcional para el control del cuerpo y el rango de movimiento.

Levantamiento de pesas y lanzamiento: desarrolla la habilidad de controlar objetos externos y producir potencia.

Deportes: aplica la aptitud física en competición con movimientos aleatorios y dominio de habilidades.

Pliares del crossfit:

Potencia: ejercicio "duro y rápido", como saltar, dar puñetazos, lanzar, correr a velocidad...

Entrenamiento mixto: participación en múltiples disciplinas. Normalmente se es muy bueno dentro de unos márgenes, pero fuera de ellos se tienen carencias. El crossfit trabaja en todas las disciplinas.

Movimientos funcionales: imitan patrones de trabajo motriz en la vida diaria y producen una fuerte respuesta neuroendocrina.

Nutrición: se recomienda ingerir proteínas magras y variadas (30% de carga calórica total), carbohidratos hipoglucémicos (40% cct), grasas monoinsaturadas (30% cct). Comer verduras de hojas, carnes magras, nueces, semillas, poco almidón y nada de azúcar.

Ejercicios

El crossfit comprende distintos tipos de ejercicios:

Acondicionamiento metabólico: ciclismo. carrera, nado, remo, patinaje, esquí de fondo.

Ejercicios de levantamiento de pesas: envion (clean and jerk), arranque,sentadillas, peso muerto, empuje de envion (push press), flexiones en banco, cargadas de potencia.

Ejercicios de gimnasia: salto, lanzamiento y captura de pelota medicinal, dominadas, decenos, flexiones de brazos, flexiones verticales, piruetas, carretillas, gimnasia con aros o en barra, trepar por la soga, volteretas, flexiones abdominales, incrementos y sostén de movimientos.

Material

Nunca se utilizan máquinas.

Se usan pesas olímpicas, kettlebells, anillos, barras horizontales, cajas pliométricas, pelotas medicinales, sogas de saltar, sacos...

También se usan bicicletas, pistas de atletismo, aparatos de remo, ergómetro...

En muchos ejercicios se trabaja con el peso corporal.

Entrenamiento por intervalos

Es la clave para desarrollar el sistema cardiovascular sin pérdida de fuerza, velocidad y potencia.

Se combinan series de trabajo y descanso, pudiendo controlar la vía metabólica dominante al variar la duración del intervalo de trabajo, descanso y número de repeticiones:

Vía fosfagénica: 10-30" trabajo y 30-90" descanso [1:3] 25-30 veces.

Vía glucolítica: 30-120" trabajo y 60-240" descanso [1:2] 10-20 veces.

Vía ocidativa: 120-300" trabajo y 120-300 descanso [1-1].

El crossfit se trabaja bastante con intervalo Távata: 20" trabajo y 10" reposo, repitiendo 6-8 veces. Con este intervalo mejora tanto aeróbico como anaeróbico.

Metodología de trabajo

Las sesiones son de 60 minutos como máximo y muy intensas. Se entrena cinco días de actividad y dos de descanso, o tres de actividad y uno de descano.

WOD (workout of the day) o EDD (entrenamiento de día)

Calentamiento durante 10-15 minutos para movilizar cuerpo y técnicas.

WOD determinado que dura entre 10-30 minutos según intensidad del día y trabajo que se establezca. Formado por varios grupos de ejercicios funcionales organizados en forma de circuito y realizados por intervalos de trabajo con un descanso escaso. Los ejercicios cambian diariamente y son de alta intensidad. Hay dos tipos de WOD:

-AMRAP (as much repetitions as posible): realizar el mayor número de rondas posibles en un determinado tiempo.

-Realizar un número determinado de rondas en un tiempo límite para cumplir el objetivo.

Vuelta a la calma; trabajos abdominales, estiramiento y vuelta al a calma que dura 10-15 minutos.

Ejemplos de WOD

Fran: 21-15-9 repeticiones de pull-ups (dominadas) y thrusters (sentadilla con press de hombro) con barra. Siempre contra reloj.

Fight gone bad: creado por Penn, luchador de Jiu Jitsu para entrenar combates de UFC. Consiste en un recorrido de cinco estaciones de un minuto cada una. En cada estación se realiza un ejercicio distinto y no se descansa entre estaciones. Se hace el recorrido de tres a cinco veces, descansando un minuto entre cada ronda.

-Lanzamientos wall ball a 3 metros con balón de 9 kg.

-Peso muerto estilo sumo hasta clavícula con 34 kg.

-Salto a un cajón de 61 cm.

-Push Press con barra de 34 kg.

-Remo.

El saco de boxeo es uno de los materiales empleados en los ejercicios de crossfit.

EMOM: (every minutes on a minute): realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que que sobra desde que se termina el ejercicio hasta el fin del minuto es el descanso. se puede usar:

-Deportes con picos de intensidad muy altos, pero muy cortos, con tiempos de descanso activo o pasivo. Interesa que el atleta cumpla el trabajo lo más veloz y eficientemente posible con el incentivo de que así podrá descansar. Incluye ejercicios de potencia y fuerza que lleven cerca del límite, pero con margen para el reposo. Por ejemplo:

10 saltos al box+10 rodillas al codo.

5 wall balls+100 metros de sprints.

Ajustando las cargas a su capacidad para que quede poco tiempo para descansar. Por ejemplo:

20 sentadillas y 30 abdominales de escalador.

20 push press con kettlebells.

20 sumo deadlifht high pull+20 pesos muertos.

20 flexiones+25 metros nadando.

Michael: 3 round por tiempo:

-Correr 800 m.

-50 extensiones lumbares.

-50 abdominales.

Saltar, peso muerto, dominadas 3 rounds por tiempo:

-50 saltos al box de 60 cm.

-21 repeticiones de peso muerto con 84 kg.

-30 dominadas.

800 m x 4: 4 series de 800 tan rápido como se pueda. El descanso que se necesite entre series.

Para conseguir superarse, deben tomarse puntuaciones y medidas de los resultados obtenidos cada día, sumando los puntos por cada repetición del ejercicio que se haga.